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Principais nutrientes de que você e seu nenê necessitam durante a gestação

Para se alimentar bem nos nove meses
Poderosos, eles contêm os principais nutrientes de que você e seu nenê necessitam durante a gestação

Aquela história de que a gestante deve comer por dois é puro mito. Mas também não deve fazer regime. A boa alimentação, balanceada e na medida certa, é uma das principais condições para que o bebê seja saudável. "A grávida necessita de mais energia. No entanto, isso não significa que ela deva fazer um prato maior do que aquele a que está habituada", explica a nutricionista Andréa Galante, presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran). "O ideal é fracionar a alimentação, ou seja, ingerir lanches reforçados, saudáveis e nutritivos, no meio da manhã e da tarde."

Existe uma lista de "alimentos poderosos" com nutrientes essenciais à gestante e ao feto. Ingeri-los freqüentemente é a garantia de fornecer um combustível adequado a ambos. "No útero o bebê não se alimenta de fato, mas está em perfeito equilíbrio com a nutrição materna. Os nutrientes necessários a ele são simplesmente retirados da mãe", observam o médico David Heber e a nutricionista Suzan Bowerman no livro Qual a cor da sua dieta? (ed. Campus).

Essa é uma das razões pelas quais é preciso incluir todos os grupos de alimentos para ter uma dieta balanceada. Além disso, a grávida necessita ingerir com mais freqüência os alimentos que contêm ácido fólico (imprescindível na formação da coluna vertebral do feto), ferro (para prevenir anemia) e cálcio (para o crescimento e a manutenção de ossos e dentes). Conheça cada um dos 15 campeões em nutrição na gravidez e enriqueça sua dieta.

Uma das principais condições para que o feto se desenvolva de forma saudável é a gestante adotar uma alimentação equilibrada com todos os itens da pirâmide alimentar

1- Brócolis:

Possuem vários nutrientes necessários a uma gravidez saudável, como o cálcio e o ácido fólico, além de ser ricos em fibras e antioxidantes. Por conter muita vitamina C, esse vegetal ainda ajuda o organismo a absorver o ferro quando ingerido com um alimento rico nesse nutriente.

2- Cereais fortificados:

Como as necessidades nutricionais permanecem elevadas nos nove meses de gravidez, os especialistas recomendam cereais fortificados com ferro e ácido fólico. Eles não substituem uma alimentação saudável, mas, associados a uma dieta balanceada, ajudam a obter as substâncias essenciais. No Brasil, existe uma medida de saúde pública que obriga os produtores de farinhas de trigo e de milho a acrescentar, a cada 100 g, 4 mg de ferro e 400 mg de ácido fólico.

3- Azeite de oliva:

Ninguém pode se privar das gorduras, especialmente da monoinsaturada do azeite de oliva, pois são fundamentais para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D, E e K) e para a formação de membranas e células nervosas. "O azeite é também um antioxidante", diz a nutricionista.

4- Frutas secas:

São um lanchinho energético que a gestante pode carregar na bolsa. Ricas em vitamina E e magnésio (ajuda no bom funcionamento de nervos e músculos), também são fonte de fibras e gordura saudável.

5- Leite desnatado:

O organismo da grávida absorve cerca de duas vezes mais cálcio dos alimentos, pois o nutriente é fundamental tanto para ela quanto para o bebê. Por isso recomenda-se o leite desnatado à gestante porque contém maior concentração de cálcio e menos gordura.

6- Carne:

O grupo das carnes vermelhas é o que possui a proteína de melhor absorção pelo organismo. Elas ainda são ótimas fontes de ferro, zinco (que é um antioxidante), vitamina B12 (previne a anemia) e vitamina A (fundamental na prevenção da cegueira). "Vale ressaltar que as carnes brancas têm menor quantidade de ferro", salienta Andréa.

7- Ovos:

Especialmente para as mulheres que não gostam ou não comem carne, o ovo é uma excelente fonte de proteína. "A clara, que só possui proteína, é muito bem absorvida pelo organismo, e a gema é rica em gordura e vitamina A", diz Andréa. "Trata-se de um alimento com o colesterol já pronto, importante para o metabolismo, desde que consumido na dose correta: três ovos por semana."

8- Soja:

São diversos os produtos de soja disponíveis no mercado, como o tofu (queijo), a proteína e o leite de soja. Ótima fonte protéica, é especialmente indicada a quem não come carne. Rica em isoflavonas, é responsável pelo controle e pela prevenção de alguns sintomas causados pela deficiência do hormônio estrogênio no organismo da mulher, além de evitar doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer de mama.

9- Laranja:

É rica em ácido fólico, fibras e vitamina C, nutriente que aumenta a resistência do organismo, protege as gengivas e auxilia na absorção de ferro. Por conter quase 90% de água, ajuda a compor as necessidades diárias de ingestão de líquido.

10- Sementes e castanhas:

Amendoins, nozes e amêndoas, entre outros, são alimentos energéticos e fonte de gordura monoinsaturada. Possuem vitamina E (responsável pelo metabolismo das gorduras antioxidantes), B1 (auxilia no metabolismo energético e no sistema nervoso) e B6 (ajuda a assimilar adequadamente a proteína e as gorduras).

11- Banana:

Essa fruta é rica em potássio e repõe rapidamente as energias para combater o cansaço ."A banana também possui fibras solúveis", ressalta Andréa. Uma boa dica é preparar um lanche de banana fatiada com cereais ou iogurte

12- Feijões e lentilhas:

Todas as mulheres necessitam de 10g extras de proteína por dia durante a gravidez, e os feijões e as lentilhas são uma excelente fonte, com aproximadamente 15g em um copo. Possuem também grande quantidade de fibras solúveis (que regulam a flora intestinal) e insolúveis (que auxiliam na formação do bolo fecal). "Adicionando-se feijão ou lentilha ao arroz, teremos uma ótima fonte de proteína", ensina a nutricionista Andréa.

13- Folhas verde-escuras:

São excelentes fontes de ácido fólico e ferro. Por isso vale inclui-las na salada e em sopas, pois aumentam o poder nutricional do prato. Outra sugestão é adicioná-las a sanduíches que você faz entre as refeições principais. Por ser ricas em fibras, as folhas ajudam a combater a fome e a diminuir a absorção de gorduras e de açúcar refinado pelo organismo.

14- Queijos:

Os magros e brancos são os mais indicados na dieta da grávida. Contêm elevadas taxas de proteínas e cálcio. "É bom evitar aqueles mais gordurosos e amarelados", aconselha a nutricionista.

15- Pão Integral:

Ao trocar o pão branco pela variedade integral, é possível consumir de 20 a 30 g de fibra por dia. O pão integral fornece também ferro e zinco.

Para se alimentar bem nos nove meses

Algumas atitudes simples fazem uma grande diferença na hora de comer. Veja estas dicas para não cair em tentação e manter sua saúde e a do bebê em alta:

 Experimente novas frutas e vegetais a cada semana para maximizar sua ingestão de vitaminas (quanto mais colorido o prato, maior a qualidade nutricional).

 Em vez de petiscos calóricos, invista em lanches leves e nutritivos entre as refeições principais. Por exemplo: acrescente um pouco de granola ao iogurte natural. Só aí você já ganha um aporte adicional de cálcio, proteína e fibras.

 Tome as vitaminas pré-natais de preferência à noite, quando o ferro é mais bem absorvido pelo organismo. Mas lembre-se: jamais tome-as sem antes consultar seu médico.

 Não se permita empanturrar-se de comida nem uma só vez.

 Mantenha distância de bebidas alcoólicas.

 Diminua a ingestão de bebidas com cafeína (café, chá preto, mate e refrigerantes à base de cola). Uma xícara (chá) por dia de alguma delas é a quantidade ideal para a gestante, já que alguns estudos comprovam que em excesso a cafeína aumenta o risco de aborto no primeiro trimestre da gravidez.

 Mesmo que você adore um chazinho de ervas, pergunte ao seu médico se não há qualquer restrição. Mesmo sendo naturais, podem provocar reações adversas.

 Carnes malpassadas e embutidos de modo geral também devem ficar de fora. Isso porque se contaminam com mais facilidade e podem provocar parasitoses.

 Nem é preciso dizer para passar longe de junk foods. Além de muito calóricos, esses alimentos não são tão nutritivos.

 Não consuma alimentos muito salgados: causam retenção de líquido e bloqueiam a absorção de cálcio.

 Fique firme no propósito de se alimentar de forma saudável por todo o dia.

Essa matéria também é da revista Meu nenê, da edição de Fev/05.