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Exercícios Posturais para Gestantes

O objetivo do programa de atividade física para a futura mamãe, não é condicionar fisicamente. Cabe ao Educador Físico escolher o programa mais adequado a cada fase da gestação e adaptá-lo criteriosamente às necessidade da gestante.

Faz-se importante identificar através de uma Anamnese os desequilíbrios emocionais das gestantes quando houver, suas limitações físicas, a atividade profissional, convivência familiar e orientá-la a vivenciar esta fase em grande harmonia, evitando desconfortos físicos e emocionais.

Ao educador físico, também depende o bem-nascer da criança, resultado do programa que irá aplicar a futura mamãe.

Durante a gestação cabe ao Educador Físico, transmitir-lhe segurança e tranqüilidade, ajudando-a a entender e, principalmente, participando de todas as etapas, dificuldades e prazeres desta fase maravilhosa.

1. AVALIAÇÃO MÉDICA

Antes de iniciar o programa de exercícios, a gestante deverá ser encaminhada por seu obstetra a um exame de ultra-sonografia, avaliação cardiológica, com eletrocardiograma e avaliação clínica geral, como palpação da tireóide, baço, fígado, rins e outras recomendações clínicas necessárias.

Só após a liberação médica, a gestante irá submeter-se à atividade física, visando exercícios adequados ao seu período de gestação.

O educador físico deverá anotar semanalmente o rendimento da gestante no programa de atividade física e comunicar imediatamente ao médico sobre quaisquer alterações significativas.

2. CUIDADO BÁSICO COM A FC MATERNA

A F.C. materna deverá ser preconizada com o limite máximo de 140 bpm ou respeitando a intensidade de 70% do VO2 max. Se não for possível sua verificação direta, deverá ser adotada a seguinte tabela:

220 - idade x 70% = zona de treinamento

Uma freqüência cardíaca materna elevada durante os exercícios pode causar um aumento na temperatura corporal fetal, proporcionando riscos e comprometimentos na integridade de seu desenvolvimento neurológico.

A FC deverá ser mensurada com freqüência durante a realização dos exercícios ou monitorizada com aparelhos específicos - tipo polar - onde os limites são pré-estabelecidos e, ao ser atingido, o monitor soa um alarme. Assim, a paciente reduz a intensidade do exercício imediatamente, evitando possíveis prejuízos à saúde fetal.

3. CUIDADOS COM A ADOÇÃO DAS POSTURAS DURANTE OS EXERCÍCIOS

Esse é um dos principais cuidados a serem tomados durante os exercícios, para que não se tornem prejudiciais ao sistema muscoesquelético da gestante.

Nunca deverão ser realizados exercícios que favoreçam a acentuação das curvaturas da coluna vertebral lombar e dorsal da paciente, já que normalmente são acentuadas com a evolução da gestação.

Exercícios que exijam grandes amplitudes articulares devem ser evitados.

Exercícios de quatro apoios (em solo) devem ser evitados.

Cuidado com os exercícios abdominais, podemos fortalecer a musculatura abdominal sem exigir demais da gestante. O objetivo dos exercícios abdominais, está em auxiliar o parto. Não está voltado diretamente para a estética da mamãe.

Exercícios realizados em pé e em decúbito dorsal podem ser realizados mas alternado com outros posicionamentos, evitando assim a hipotensão supina e a hipotensão postural.

Com freqüência, o professor deve alertar a gestante quanto a postura correta na realização dos exercícios, evitando assim possíveis traumas articulares.

4. ALONGAMENTOS

Devem ter como objetivo manter a tonicidade e relaxamento muscular, nunca o aumento da flexibilidade. Assim, devem ser evitados movimentos de insistência (balanço) ou que exijam grandes amplitudes articulares.

5. EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

a) Respiração torácica profunda

Expande o tórax na sua porção superior. Este é o padrão respiratório típico ao final da gestação.

Deve-se praticá-la com pouca intensidade. É usada para conscientizar os padrões respiratórios da gestante.

TÉCNICA - Inspirar pelo nariz, lenta e profundamente, procurando, expandir somente o tórax (o diafragma movimenta-se).

Expirar lenta e suavemente pela boca como se estivesse apagando uma vela.

b) Respiração abdominal

Expande o tórax na sua porção inferior. Pode favorecer com o rebaixamento diafragmático, prisões de ventre e estímulo das funções renais e intestinais. Favorece também o relaxamento.

Padrão respiratório que deverá ser adotado regularmente, principalmente em período de trabalho de parto, relaxando a gestante e melhorando sua oxigenação sangüínea.

TÉCNICA - Inspirar pelo nariz lenta e profundamente, procurando dilatar o abdômen. Expirar pela boca como se estivesse apagando uma vela, sentindo o movimento somente na região abdominal e não na torácica.

c) Respiração de bloqueio

O treinamento desta técnica durante a gestação, só deverá ser iniciado após o começo do 4º mês, e interrompida quando houver possíveis dilatações precoces do colo do útero e contrações uterinas esporádicas. E no início do 9º mês.

TÉCNICA - Inspirar profundamente com respiração abdominal. Flexionar o pescoço aproximando-o ao peitoral. Expirar e contrair o abdômen pressionando o diafragma para baixo, como se estivesse fazendo o ar sair via vaginal.

Com isso, o diafragma e a pinça abdominal irão auxiliar o período expulsivo.

6. ALGUMAS ALTERAÇÕES ORGÂNICAS

. Aumento do metabolismo basal;

. Aumento do consumo de oxigênio;

. Retenção hídrica, proteínas e sais minerais;

. Aquisição de gorduras;

. Diminuição progressiva da eficiência “gasto energético x trabalho”;

. Redução da tonicidade muscular;

. Alterações na marcha – a gestante passa adotar a marcha anserina – “andar de pata”;

. Aumento da lordose lombar para compensar o centro de gravidade;

. O afastamento das costelas a partir do terceiro trimestre pode causar dor nas costas;

. Aparecimento da dispnéia – falta de ar e cansaço;

. Instabilidade emocional, ansiedade;

. Desejos e aversões a certos alimentos;

. Compressão de nervos causando parestesias e neuropraxia;

. Pode ocorrer a Síndrome braquial e do Túnel do carpo;

. Aumento de tamanho e peso dos rins;

. Incontinência urinária pela frouxidão dos músculos do períneo;

. Diástase dos músculos abdominais. Normal até 3 dedos.

7. RECOMENDAÇÃO PARA OS EXERCÍCIOS

. A freqüência cardíaca não deverá ultrapassar 140 bpm;

. Realizar exercícios de 50 à 70% do VO2 máx. com duração aproximada de 40 min;

. A temperatura corporal materna não deverá ultrapassar 38,5º C;

. Roupas adequadas e beber bastante líquido;

. Evitar exercícios em ambientes quentes e úmidos;

. Não objetivar condicionamento físico durante a gravidez;

. Iniciar a atividade física a partir do 3º mês de gestação., reduzir a intensidade em 30% a partir do 5º mês.

8. CONTRA-INDICAÇÕES ABSOLUTAS

. Doenças miocárdias;

. Insuficiência cardíaca;

. Doença infecciosa;

. Risco de parto prematuro.

9. CONTRA-INDICAÇÕES RELATIVAS

. Hipertensão;

. Anemia e outras desordens sangüíneas;

. Doença da tiróide;

. História de vida sedentária.

OBS.: É importante que os exercícios sejam feitos sob orientação médica e principalmente aprovação.

10. PROGRAMA

. Aprovação médica;

. 2 a 3 vezes por semana;

. No máximo três gestantes;

. Cada gestante deve possuir sua ficha de exercícios. O educador físico deverá fazer as anotações necessárias para controle do programa;

. Cada mês da gestação deverá ter o seu programa adaptado aquele período;

. Toda aula deverá conter um relaxamento;

. Os exercícios devem ser acompanhados pelo educador físico;

. Sua freqüência cardíaca deve ser aferida ao final dos exercícios e após ao relaxamento;

. Promover conscientização corporal para favorecer a postura.

Exercícios

1) Decúbito lateral, pé esquerdo na bola Gymnic – realizar movimentos de flexão e extensão do joelho. 20 vezes. Alternar a série com o pé direito.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura glútea. Auxiliar na manutenção da lordose lombar.

Pode ser realizado em todo o período gestacional.

2) Decúbito lateral, apoiar a borda medial do pé esquerdo na bola Gymnic – realizar a rotação externa do quadril. 20 vezes. Alternar a série com o pé direito.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura glútea. Auxiliar a manutenção da lordose lombar.

Pode ser realizado em todo período gestacional.

3) Decúbito dorsal, MMII (membros inferiores) apoiados na bola Gymnic. Realizar a dorso-flexão e flexão plantar dos pés. Tempo: 1 a 2 minutos.

Objetivo: Ativar a circulação dos MMII e relaxamento.

Pode ser realizado em todo período gestacional, principalmente nos últimos meses que os membros inferiores tendem a um inchaço maior.

4) Decúbito dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Afastamento dos pés na largura do quadril. Realizar a contração e relaxamento do músculo períneo. (é o mesmo movimento de “segurar o xixi e soltar”) Tempo: 1 a 2 minutos.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura pélvica e auxílio para o trabalho de parto.

Pode ser realizada até o 8º mês de gestação.

5) Decúbito dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Apoiar a mão esquerda do lado direito da cabeça e realizar a inclinação e a rotação para o mesmo lado do braço. Alternar para o outro Tempo: 1 a 2 minutos.

Objetivo: Manutenção da lordose cervical, mobilidade cervical e relaxamento dos músculos do pescoço.

Pode ser realizado em todo período gestacional.

6) Decúbito dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Colocar o dorso da mão direita em baixo da ponte lombar. Inclinar a cabeça para o lado esquerdo e realizar a circundução do ombro direito. Realizar o movimento lentamente. Alternar o movimento com o ombro esquerdo. Tempo: 1 a 2 minutos.

Objetivo: Mobilidade escapular e prevenção da adução de ombros. Auxiliar contra o aumento da cifose torácica.

Pode ser realizado em todo período gestacional.

7) Decúbito dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Segurar o pé esquerdo com a mão esquerda e realizar a hiperflexão do quadril. Alternar o lado. Tempo: 1 a 2 minutos .

Objetivo: Mobilidade da articulação coxo-femural, alongamento dos músculos posteriores da coxa e auxiliar para o trabalho de parto.

Pode ser realizado até o 8º mês de gestação.

8) Decúbito Dorsal, flexão do quadril, joelhos flexionados. Com alteres de 2 kilos, elevar os braço simultaneamente com os cotovelos estendidos. Tocar o alteres no solo. 20 repetições.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura peitoral e auxiliar na manutenção da cifose torácica.

Pode ser realizado em todo período gestacional.

9) Decúbito dorsal, MMII apoiados no fysio-roll. Realizar a flexão do quadril com o joelho estendido. 20 vezes. Alternar o MI (membro inferior) .

Objetivo: Fortalecimento da musculatura dos MMII, fortalecimento abdominal e auxiliar na manutenção da lordose lombar.

Pode ser realizado em todo período gestacional.

10) Decúbito dorsal, MMII apoiados no fysio-roll. Realizar a flexão do quadril com o joelho flexionado. 20 vezes. Alternar o MI.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura dos MMII, fortalecimento abdominal e auxiliar na manutenção da lordose lombar.

Fonte: PEP Programa de Educação Postural.